Jak radzić sobie z konsekwencjami psychologicznymi wynikającymi z zagrożenia koronawirusem i aktualną sytuacją w kraju?

Od wielu lat zajmuję się kryzysami psychologicznymi zarówno do strony praktycznej, naukowej jak i dydaktycznej. Aktualna sytuacja z jaką mierzymy się w naszym kraju jest związana z kryzysem środowiskowym, którego wszyscy doświadczamy. W związku z tym przygotowałam kilka ważnych i praktycznych informacji, które mogą okazać się dla Ciebie przydatne. Pomogą Ci one w zrozumieniu jakie reakcje mogą się pojawić u Ciebie lub u Twoich bliskich od strony psychologicznej, z czego one wynikają oraz w jaki sposób radzić sobie z nimi.

Czym jest kryzys psychologiczny i czy aktualnie mamy z nim do czynienia?

Kryzys psychologiczny definiowany jest jako reakcja zdrowego człowieka na trudne, kryzysowe wydarzenia życiowe. Czyli sytuacje, które w subiektywnej ocenie danej osoby przerastają jej możliwości poradzenia sobie, są one często zaskakujące, nowe, duże i przytłaczające. Mierzenie się z kryzysową sytuacją pociąga za sobą konsekwencje w postaci czasowego pogorszenia funkcjonowania. Stan ten mija wraz ze stopniowym radzeniem sobie z napięciem i trudnością wywołującą kryzys.

Jeżeli jednak nie zostaną podjęte żadne konstruktywne działania, to kryzys może się pogłębiać i może stanowić podstawę do rozwoju poważniejszych zaburzeń psychologicznych. Jednocześnie doświadczenie kryzysu psychologicznego może stać się szansą na dokonanie pozytywnego przełomu w życiu, gdyż kryzysy często wymuszają dokonanie pewnych zmian, które z perspektywy czasu mogą zostać ocenione jako pozytywne i konieczne. Tak w skrócie można opisać zjawisko kryzysu psychologicznego.

Istotne jest pytanie, czy aktualnie mamy do czynienia z kryzysem psychologicznym?

Odpowiedź brzmi tak. Aktualna sytuacja w kraju związana z zagrożeniem epidemicznym, może zostać zaliczona do tak zwanych kryzysów środowiskowych. Są to kryzysy, które oddziałują na większą grupę ludzi (aktualnie dotyczy to każdego z nas) w tym samym czasie i związane są z działaniem czynnika zewnętrznego, często o charakterze losowym. Oczywiście, w aktualnej sytuacji nie chodzi jedynie o obawę przed zarażeniem koronawirusem.

Istotne stają się również obawy związane z konsekwencjami wynikającymi z ograniczeń, którymi jesteśmy objęci. Dla części osób, będą to konsekwencje zawodowo-finansowe, dla innych samotność wynikająca z kwarantanny, dla jeszcze innych będzie to mierzenie się z chorobą swoją lub bliskich a ostatecznie również ze śmiercią. Do tego dochodzi wiele niewiadomych, na które nikt z nas nie zna odpowiedzi: jak długo potraw ta sytuacja i jakie ostatecznie pociągnie za sobą zmiany.

Czy to, że jako społeczeństwo mierzymy się z kryzysem środowiskowym oznacza, że każdy z nas doświadczy kryzysu psychologicznego?

To oznacza tylko tyle, że aktualna sytuacja (kryzys środowiskowy) potencjalnie może prowadzić do doświadczenia kryzysu psychologicznego u części osób w naszym społeczeństwie. Aktualnie każdy z nas mierzy się z tą sytuacją, jednak reakcje na nią mogą być bardzo różne. Część osób może doświadczyć znikomych konsekwencji psychologicznych, inne mogą zareagować silnym stresem, jeszcze inne kryzysem (od lekkiego po głęboki), a jeszcze inne pomyślą, że jest to wyzwanie, z którym po prostu trzeba się zmierzyć.  

Od czego zależy to, w jaki sposób zareagujesz?

To, w jaki sposób reagujemy na sytuacje trudne, kryzysowe zależy od kilku czynników. Jednym z najistotniejszych jest sposób w jaki interpretujesz wydarzenie kryzysowe, jaki masz do niego stosunek, jakie przekonania temu towarzyszą. W języku psychologicznym, mówi się o ocenie poznawczej wydarzenia krytycznego. Ta ocena ma wpływ na emocje jakie się w Tobie pojawiają oraz na decyzje i działania jakie podejmujesz oraz sposób w jaki się zachowujesz.

Zastanawiasz się zapewne, od czego w takim razie jest uzależniona owa ocena poznawcza. Przede wszystkim od tego, jakie posiadasz zasoby do radzenia sobie z kryzysową sytuacją. Jeżeli w twojej ocenie nie posiadasz zasobów by sobie radzić, to twoja ocena będzie negatywna a jeśli masz zasoby, to uznasz „nie jest tak źle, poradzę sobie”. Wśród zasobów, które mogą okazać się przydatne, jest bez wątpienia wsparcie bliskich, posiadanie oszczędności, praca która może być kontynuowana, dostęp do służby zdrowia, twoja samoświadomość, umiejętności radzenia sobie z własnymi emocjami czy wypracowane strategie radzenia sobie z stresem itd.

Ostatni czynnik, to twoje zasoby wewnętrzne oraz predyspozycje osobowościowe, które mogą wspierać twoją odporność psychologiczną. Tutaj istotne jest to, na ile masz poczucie oparcia w samym sobie i na ile silne jest twoje poczucie własnej sprawczości.

Podsumowując, to kompilacja tych trzech czynników: ocena/interpretacja jaką nadajesz wydarzeniu kryzysowemu, to jakie posiadasz zasoby poradzenia sobie z nim oraz to na ile jesteś odporny psychologiczne (jakie są twoje zasoby wewnętrzne) ma istotny wpływ na twoją reakcję na kryzys. Możesz zareagować w taki sposób, że potraktujesz go jako wyzwanie do pokonania, możesz zareagować napięciem i stresem, możesz zareagować również kryzysem (lekkim, średnim bądź głębokim).  

Po czym poznać, czy twoja reakcja jest kryzysowa, jakie możesz odczuwać symptomy?

Abyśmy mogli mówić o doświadczeniu kryzysu emocjonalnego, oprócz spełniania pierwszego warunku, czyli wystąpienia wydarzenia krytycznego – w tym przypadku mamy ten warunek spełniony, gdyż mierzymy się z kryzysem środowiskowym – ważne jest również to, na ile wydarzenie kryzysowe wpłynęło na twoje funkcjonowanie psychofizyczne, tzn. na ile naruszyło twoje „normalne” (typowe dla ciebie) funkcjonowanie.

Po pierwsze, najbardziej typowym symptomem, który ma prawo pojawić się jako naturalna reakcja na kryzysową sytuację jest odczuwanie nasilonego niepokoju i lęku. Lęk, jest najbardziej charakterystyczną emocją dla kryzysu i zupełnie dla niego naturalną – w dalszej części tekstu odnoszę się do tego jak radzić sobie z lękiem. Oprócz samego lęku, do głosu mogą dochodzić również inne emocje, takie jak złość, frustracja, smutek czy bezsilność, odczuwane z nieco większym nasileniem niż zwykle i mniej poddające się twojej kontroli.

Po drugie, mogą pojawić się problemy ze snem bądź apetytem. Są to sygnały płynące bezpośrednio z naszego ciała, które reagują na to, co dzieje się na poziomie psychiki. Jeżeli nasza psychika jest wybita z równowagi, to również ciało wybija się z homeostazy.

Po trzecie, możesz odczuwać trudności w koncentracji uwagi, trudności w podejmowaniu decyzji, planowaniu czy powracające myśli o kryzysowej sytuacji, które są trudne do opanowania. Przejawia się to często w gonitwie myśli najczęściej w nocy lub w trudności by skoncentrować się na czymś inny, bo nieustanie w głowie odtwarzane są myśli związane z kryzysową sytuacją. 

Pojawienie się tego typu symptomów, można uznać, za lekki kryzys emocjonalny, będący naturalną reakcję na problem z jakim się mierzysz (kryzys środowiskowy). Masz do takiej reakcji pełne prawo, twoja psychika i twoje ciało w ten sposób radzą sobie przed nowością przed jaką zostałeś postawiony w sposób nagły i niespodziewany. 

Jak poradzić sobie z lękiem przed koronawirusem oraz lękiem przed konsekwencjami aktualnej sytuacji w kraju?

Tak jak wspomniałam, lęk/strach jest naturalną i prawidłową reakcją na sytuacje, bo jeżeli grozi nam realne zagrożenie, niebezpieczeństwo lub tylko je przewidujemy, to właśnie taka emocja powinna się w nas pojawić.  Podstawową funkcją emocji lęku i strachu jest nas ostrzec, gdy pojawia się jakieś zagrożenie (realne lub przewidywane). Przecież gdybyśmy nie zaczęli odczuwać lęku i strachu, to prawdopodobnie nie podjęlibyśmy żadnych działań aby się przygotować/ustrzec, przed aktualnymi wydarzeniami. Zatem te emocje, są naszymi sprzymierzeńcami i mają nas wspierać w uruchomieniu działania.

Zamiast walczyć ze swoim lękiem (lub go ignorować), przyjmij go i zaakceptuj. Uznaj, że jest w tobie. Nazwij go. Powiedź głośno „boję się”, „odczuwam lęk” i podziel się swoimi obawami z bliską Ci osobą, porozmawiaj o tym, pozwól sobie na upust emocji. Jeśli obok lęku jest dużo złości i frustracji, bo te emocje też mogą się pojawić, to również pozwól im wypłynąć (oczywiście w sposób bezpieczny dla Ciebie i innych). Najgorsze co możesz sobie zafundować to tłumić te emocje. Emocje pojawiają się w nas ponieważ mają za zadanie przekazać określone informacje, jeśli spełnią swoja funkcję i zmniejszą swoja intensywność lub znikną.  

Lęk, niesie ze sobą komunikat: przygotuj się, ochroń siebie, podnieś swoją czujność.

Pomocne w zrozumieniu lęku, może być rozbicie go na dwie składowe. Lęk jako połączenie NIEPEWNOŚCI, związanej z brakiem wiedzy, informacji, mierzeniem się z nową sytuacją, oraz BEZRADNOŚCI, czyli poczucia, że nic nie jestem w stanie zrobić w tej sytuacji. Gdy do tego dołożymy komunikat płynący z lęku – przygotuj się – to mamy pełny obraz tego jak ważną rolę w sytuacjach trudnych i kryzysowych odgrywa lęk.

Chciałam Ci zaproponować jedną z technik łagodzenia lęku, oddziałująca na twój sposób myślenia oraz uruchamiająca działanie.

Rozpocznij od poszukania odpowiedzi na pytanie, co konkretnie wywołuje Twój lęk?

Jest to ważny etap, gdyż wymaga on skonfrontowania się z tą emocją i dopuszczenia jej do siebie. Nazwanie wprost emocji np. boję się, odczuwam lęk – już przynosi pewną ulgę, ja do tego dodamy na co jest ona skierowana, czyli czego jak tan naprawdę się obawiam – to rozpoczynamy drogę w kierunku rozwiązań.

Odpowiedź zatem teraz na jedno z poniższych pytań:

„Najbardziej boję się tego że, …………………. (opisz czego się boisz)”

 „Jeśli chodzi o …………………. boję się że,…………………..”

Następnie możesz zadać sobie 6 pytań dodatkowych pytań odnoszących się tego lęku:

1. Kiedy zaczynam odczuwać ten lęk, to robię następujące rzeczy……………….
2. Kiedy odczuwam ten lęk, to moje ciało czuje się………….
3. Gdybym na próbę wyobraził sobie, że wydarzyło się to, czego najbardziej się obawiam, to co mógłbym w takiej sytuacji zrobić …………………….. (Wymyśl kilka scenariuszy działań/rozwiązań, które mogłyby być przez ciebie podjęte)
4. Gdybym był wolny od tego lęku, to w swoim życiu robiłbym teraz następującą rzecz……

Następnie, narysuj na czystej kartce cztery kolumny, tak jak poniżej.

Pierwszą kolumnę podpisz „czego nie wiem”, drugą podpisz „co wiem”.

Lęk wywołuje niepewność – brak wiedzy, informacji, mierzenia się z nową sytuacją. Zatem zupełnie naturalne jest pytanie o to, czego nie wiesz, jakich informacji Ci brakuje a następnie, gdzie możesz te informacje zdobyć, jak możesz oswoić się z nową sytuacją, w której się znalazłeś/aś. Opisz to.

Trzecią kolumnę opisz „na co nie mam wpływu” oraz czwartą kolumnę „na co mam wpływ” .

Lęk jest powodowany również bezradnością – czyli poczuciem, że nic nie mogę zrobić, istotne jest zatem zadanie sobie pytania, co jest w zasięgu twoich możliwości, co możesz zrobić, jaki jest zakres działań, które leżą po twojej stronie – w ten sposób odzyskujesz poczucie sprawczości, która najczęściej przez lęk jest odebrana.

Bez wątpienia, masz wpływ na to jakie będą twoje reakcje na wydarzenia – w każdej chwili możesz swoją reakcję zmienić na bardziej konstruktywną; masz wpływ na to jak będziesz dbać o siebie (czy będziesz przestrzegać zasad, o które jesteśmy poproszeni jako społeczeństwo); masz wpływ również na to, jak co będziesz robić w czasie który jest do twojej dyspozycji. To tylko kilka podpowiedzi. Następnie, przekieruj całą swoją aktywność na te czynności na które masz wpływ, a ten na które wpływu nie masz po prostu zaakceptuj i przestań tracić na nie swoją cenną energię.

Na koniec, możesz wyobraź sobie pozytywny scenariusz, czyli to jak radzisz sobie w sytuacji, której się boisz. Wyobraź sobie tą sytuację do końca jak sobie radzisz aż do momentu rozwiązania. To zadanie może uświadomić ci jak w rzeczywistości dużo wiesz i na jak wiele spraw jednak masz wpływ.

Co jeszcze możesz zrobić by pomóc sobie poradzić z sytuacja kryzysową?

To, co jest szalenie istotne w mierzeniu się z sytuacjami kryzysowymi, to zadbanie o wsparcie naturalne. Bądź zatem ze swoimi bliskimi, rozmawiaj z nimi, spędzaj czas, bądź dla nich wsparciem i czerp wsparcie od nich dla siebie.

Równie ważne jest zadbanie o Twoją odporność psychiczną, która będzie przekładała się na odporność fizyczną. Ponieważ temat zadbania o siebie jest bardzo szeroki i jednocześnie bardzo ważny to zapraszam Cię na bezpłatne spotkanie webinarowe, na którym będę omawiała to w jaki sposób aktualnie możesz wzmocnić swoją psychologiczną odporność, tak by mieć w sobie oparcie. Na webinar zapraszam wszystkich, nie musisz się wcześniej nigdzie rejestrować. Zapisz sobie już teraz w kalendarzu termin i godzinę.

BEZPŁATNY WEBINAR
„JAK ZADBAĆ O SIEBIE I SWOJĄ ODPORNOŚĆ PSYCHOLOGICZNĄ”

22 marca (niedziela) godz. 11.00
Link do pokoju webinarowego: https://iptk.clickmeeting.com/akademia

dr Elżbieta Kluska-Łabuz