11 sprawdzonych technik na uspokojenie i rozluźnienie Twojego ciała oraz emocji w stresie

Pierwsza informacja o tym, że dopada nas stres płynie z naszego ciała. To właśnie w nim pojawiają się napięcia i nieprzyjemne doznania a czasami nawet ból. Przykładowo ścisk w klatce piersiowej lub w okolicach brzucha, bóle głowy, nudności itd.

Ja sama jestem przykładem osoby, która ma bardzo silne reakcje z ciała. Dlatego sposoby na uspokojenie mojego organizmu a tym samym emocji, są dla mnie szczególnie ważne w skutecznym radzeniu sobie ze stresem.

Jestem w pełni świadoma, że ciało nie zapomina. Jeżeli nic nie robimy z napięciem i trudnymi emocjami, niestety może to mieć swoje konsekwencje w przyszłości. Skumulowanie napięcia może prowadzić do niebezpiecznego wyniszczenia organizmu, szczególnie, jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas. Nierozładowany stres i nieumiejętność relaksu może skutkować szeregiem dolegliwości a nawet chorób.

Dlatego zebrałam w jednym miejscu przegląd znanych mi technik, pozwalających na uspokojenie organizmu w momencie doświadczania stresu. Warto byś wypróbował/a niektóre z nich – te, które czujesz, że do Ciebie przemawiają – i na stałe wpisał/a je do repertuaru własnych sprawdzonych metod.

Poniżej skrótowy przegląd 11 technik, które oddziałują na ciało, pomagając mu się zrelaksować i odprężyć w czasie doświadczania stresu oraz po stresie:

1. Oddech

Praca z oddechem, to najprostszy sposób by wpłynąć na uspokojenie i rozluźnienie ciała. Nie wymaga żadnych specjalnych warunków. Możemy wykonać tą technikę natychmiast i w dowolnych warunkach w jakich akurat się znajdujemy.

Praca z oddechem w czasie odczuwania stresu, może składać się z następujących etapów:

• Gdy poczujesz w swoim ciele napięcie wynikające ze stresu, przekieruj swoją uwagę na oddech. Zacznij świadomie obserwować każdy swój wdech i wydech
• Następnie, spróbuj celowo zwolnić swój oddech i pogłębić go (najlepiej uruchamiając oddychanie przeponą).
• Może Ci w tym pomóc powtarzanie w myślach wybranego słowa (pozytywnego, wspierającego) na wdechu i wydechu. Przykładowo, możesz mówić do siebie: zdrowie, spokój, szczęście, wolność itd. Lub jakiekolwiek inne, które uznasz za stosowne i pomocne dla siebie
• Zdarza się, że niektórym łatwiej jest liczyć oddechy – od jednego do dziesięciu (liczymy tylko wydechy)
• Chodzi o to, by zająć nasz umysł a jednocześnie dać mu odpocząć od myśli, które mogą krążyć wokół trudności i problemu
• Podczas oddychania możesz również wykorzystywać wizualizację. Przykładowo, wyobrażając sobie, że wdychasz jasne światło, które jest symbolem miłości, dobra, obfitości, akceptacji i spokoju. A podczas wydechu wyobrażasz sobie, że – w postaci szarego dymu – wyrzucasz z siebie cały zużyty dwutlenek węgla, starą i niepotrzebną energię, wszystkie napięcia, zmęczenie, stres zmartwienia

2. Aktywność fizyczna

Pewnie nie jest to dla Ciebie zaskoczeniem, że wprowadzenie ciała w ruch, pozwala skutecznie rozładować napięcia, które się w nim kumulują. Bez wątpienia skorzysta na tym również Twój umysł, który w czasie aktywności fizycznej odpoczywa. Nie ważne, co będziesz robić, ważne byś się ruszał/a. Dobieraj takie formy, które dodatkowo sprawiają Ci przyjemność.

3. Masaż

Masaż może być świetnym sposobem na to, by pozwolić ciału się rozluźnić i puścić wszelkie napięcia. Korzyścią jest to, że jedyne, co musisz zrobić to poddać się działaniom masażysty. Myślę, że od czasu do czasu warto pozwolić sobie na taką przyjemność – bez wątpienia Twoje ciało Ci się odwdzięczy.

4. Trening autogenny Schultza

Jest to trening, opracowany przez niemieckiego lekarza i terapeutę, w oparciu o techniki jogi. Jest to sposób oddziaływana na swoje ciało poprzez intencjonalne skupianie się na poszczególnych jego partiach.

Jak trening wygląda krok po kroku:

• Połóż się wygodnie i kolejno skupiaj się na poszczególnych partiach swojego ciała. Przykładowo, możesz rozpocząć od swoich ramionach.
• Następnie, przesz kilka sekund powtarzaj sugestię:

„Rozluźniam prawe ramię, rozluźniam prawe ramię, rozluźniam prawe ramię…

Moje prawe ramię staje się ciężkie, prawe ramię staje się ciężkie…

Coraz cięższe, coraz cięższe…

Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie, moje prawe ramię jest bardzo ciężkie…

Odczuwam ciężar powstający na prawym ramieniu”.

• Następnie, przez moment wczuwaj się w doznania płynące z tego rejonu ciała.
• Tą samą procedurę stosuj w odniesieniu do pozostałych części ciała. Za każdym razem po wypowiedzeniu sugestii postaraj się przez moment wsłuchać w swoje ciało.

Jeżeli ten trening wydaje Ci się nie zrozumiały, lub trudny do samodzielnego wykonania, to polecam skorzystać z darmowych nagrań, w których krok po kroku jesteś prowadzony przez lektora. Przykładowe prowadzenie, które mi osobiście przypadło do gustu, możesz wysłuchać tutaj.

5. Relaksacja Jacobsona

Inną, bardzo popularną metodą relaksacyjną jest tzw. „trening Jacobsona”.

Jest to sposób oddziaływana na swoje ciało poprzez intencjonalne napinanie i rozluźnianie swojego ciała, tzn. poszczególnych partii mięśni.

Każdy rejon ciała najczęściej napina się 2-3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. W ten sposób zaczniesz odczuć różnicę, jaka pojawia się w odczuciach płynących z ciała, gdy twoje mięśnie są napięte oraz gdy są rozluźnione.

Poniżej przykładowe ćwiczenia wg metody Jacobsona:

• Połóż się wygodnie i zaczynaj kolejno napinać i rozluźniać kolejne części swojego ciała
• Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij je
• Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami
• Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij i rozluźnij swoja szczękę
• Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij i rozluźnij
• Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się
• Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij je
• Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj równomiernie
• Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij i rozluźnij się
• Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij
• Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij

Tak jak w przypadku techniki Schultza, tutaj też możesz skorzystać z darmowych nagrań w których lektor, krok po kroku prowadzi Cię przez cały proces napinania i rozluźniania poszczególnych partii Twojego ciała.

6. Muzykoterapia

To nic innego jak relaks wywołany oddziaływaniem dźwięku na nasze ciało i umysł. Do tego typu relaksacji najlepiej wybierać jakąś spokojną muzykę, która Ci odpowiada. Następnie należy usiąść lub położyć się w wygodnej pozycji i przez 20-30 min. pozwolić sobie na nie robinie niczego innego, tylko wsłuchiwanie się w kojącą muzykę. Możesz też zamknąć oczy, bo to pozwoli na większe skupienie na dźwięku, lepszy kontakt z ciałem a przy okazji, przyniesie odpoczynek twoim oczom.

7. Medytacja

Jeżeli chodzi o medytacje, to odsyłam Cię do dwóch artykułów, w których o niej napisałam. W pierwszym wyjaśniam, dlaczego warto medytować, powołując się na badania naukowe TUTAJ. Natomiast w drugim krok po kroku prezentuję w jaki sposób prawidłowo medytować, TUTAJ.

8. Wizualizacja

Osobiście, jestem ogromną zwolenniczką wizualizacji. Pewnie dlatego, że zawsze mi pomagały. Wizualizacja, polega na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnych obrazów. Możesz oczywiście korzystać z wizualizacji prowadzonych, w których osoba z nagrania krok po kroku mówi, co masz sobie wyobrażać. Możesz również sam poprowadzić siebie przez wizualizację. Jednym z takich przykładów jest wizualizacja „błękitna mgiełka” o której pisałam TUTAJ. Odsyłam Cię zatem do tego tekstu.

9. Śmiech

Wszystko, co może doprowadzić Cię do śmiechu, bez wątpienia będzie sprzyjało również rozluźnienie i odprężeniu Twojego ciała i umysłu. Może to być obejrzenie komedii czy kabaretu, łaskotanie się z partnerem/partnerką, wygłupy z dzieckiem. Bądź tak jak robi się to w śmiechoterapii – sztuczne wywołanie śmiechu, które przyniesie identyczny efekt.

10. Głaskanie zwierzaka

Nic dodać nic ująć. Zwierzęta potrafią działać na nas kojąco. Jeżeli masz w domu pupila to poświęć mu czas, a odczujesz korzyści również u siebie.

11. Przytulenie się do drzewa (najlepiej brzozy) i ogólnie przebywanie w zieleni

Jeżeli masz tylko taką możliwość, by wybrać się do lasu lub parku i pobyć wśród drzew oraz zieleni, to nie wahaj się z tego skorzystać. Zieleń działa kojąco i uspokajająco. A jeżeli znajdziesz w sobie tyle odwagi, to dodatkowo możesz poprzytulać się do drzew.

Podsumowując. Jeżeli w momentach odczuwania stresu, Twoje ciało i emocje silnie dają o sobie znać, to koniecznie wypróbuj jedną z zaprezentowanych powyżej technik, które powinny pomóc Ci się uspokoić i rozluźnić.

Elżbieta Kluska-Łabuz2023